ルテインを多く含む食品について

飛蚊症や緑内障、黄斑変性などの眼病に有効とされるルテイン。ルテインは体内でつくることができず、食事から摂取する必要があります。食事で継続的にルテインを摂取するなら、どの食品がよいのかをまとめました。

ルテインの摂取量の目安

まず、私たちが1日に必要としているルテインの量ですが、1日に6mg以上の摂取がよいというのが一般的です。

しかし、海外の論文によれば、加齢黄斑変性症の予防のために約10mgの摂取がよいとされ、さらに眼病に悩んでいる人であれば12～15mgの摂取が望ましいとも言われています。

目安となる摂取量を満たすためには、何をどれだけ食べればよいのでしょうか。

ルテインが多く含まれる代表的な食品は、緑黄色野菜。カボチャ・ニンジン・ほうれん草などいずれもβ-カロテンを豊富に含む食品ですが、緑黄色野菜の中でもルテインを含んでいる量は種類によってさまざま。ルテインが特に豊富な食品を以下にいくつかご紹介します。

ほうれん草には100gあたり約10mgのルテインが含有されています。これは同じ緑黄色野菜であるブロッコリーやカボチャの5～8倍以上の含有量です。またルテインを多く含む食品の中では比較的食べやすい野菜なので、摂取におすすめの食品と言えるでしょう。

パセリは100gあたり約10mgのルテイン含有量を誇る食品です。他の緑黄色野菜に比べてもかなり多くのルテインを含みますが、食事の一品としてまとめて摂取するには不向きな食品のため、パセリのみでルテインを摂取するのは難しいでしょう。

青汁の材料として有名なケールも緑黄色野菜で、非常に多くのルテインが含まれている食品です。100gあたり約21mgと、その含有量は実にほうれん草の2倍以上。しかし青汁のイメージどおり苦味が強烈で、食事として継続的に摂取するには不向きの食品です。

また店頭で見かけることもほとんどないので、入手も簡単ではありません。ただし、青汁としてであれば、約1杯で10mg程度のルテインを摂取することが可能です。普段、野菜をあまり摂取しないという人には1日1杯の青汁がよいかもしれません。

ルテインを豊富に含む食品としておすすめなのが、ほうれん草。同じくルテインが豊富なパセリやケールなどと比較しても、料理としてまとまった量が摂取しやすいというメリットがあります。

ルテインは脂溶性成分で油に溶けやすく、油と一緒に摂取することで体内へ吸収されやすくなるという特徴があります。逆に言えばルテインと油を一緒に食べないと、ルテインの吸収効率は低くなってしまうことに。

例えば「ほうれん草の油炒め」はかんたんに作れて食べやすく、なおかつかさも減るので量もまとめて摂取しやすい料理です。とても効率よくルテインを摂取できる料理と言えるでしょう。

日々に必要なルテインを補充するには、毎日の食事からの摂取が欠かせません。そのためにはルテインを多く含む食品を把握し、さらにその効果的な摂取方法を考えることが大切です。

ほうれん草を油とともに食べるのは非常に効率がよく、また比較的かんたんな摂取方法でおすすめです。ルテインを毎日の生活に取り入れるよう心がけましょう。